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带你认识欺骗餐,7个技巧教你高效利用欺骗餐去实现减肥目的

时间:2019-08-30
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  ?在努力实现减肥目标的路上,你已经吃了几周的低卡餐,还得到了你想要的结果,并且习惯了这种饮食方式。一切都很顺利,但随后你会发现自己的进步开始停滞了,体脂没有再降......这种情况是不是似曾相识?究竟是什么导致你减肥停滞不前?为什么照样控制饮食,体重却不再像以前那样下降?其实是因为你遇到了瓶颈。因为在你习惯低卡路里的饮食时,你身体的代谢消耗也在适应它[1],渐渐你就会看不到进步了。

  在努力实现减肥目标的路上,你已经吃了几周的低卡餐,还得到了你想要的结果,并且习惯了这种饮食方式。虽然感觉很好,一切都很顺利,但随后你会发现自己的进步开始停滞了,体脂没有再降,你的好心情逐渐消失。这种情况是不是似曾相识?我相信上面这种情况很多人都有遇到过。

  那么,究竟是什么导致你减肥停滞不前?为什么照样控制饮食,体重却不再像以前那样下降?其实是因为你遇到了瓶颈。因为在你习惯低卡路里的饮食时,你身体的代谢消耗也在适应它[1],渐渐你就会看不到进步了。

  

  今天我们就来讲讲怎样靠“吃”去突破平台期,让你继续瘦下去。在讲解如何克服平台期之前,我们先讲一下为什么用“吃”这种方法。

  身体的适应性很强

  在健身减肥时,想要达到一个特定的体重或身材,必须让自己离开胖子的舒适区,这样才能发生改变。

  食物为机体提供了运作所需的能量,当你某天在补充能量时,比平常少吃了,这时你的新陈代谢为了满足所需就必须要做出调整。这个调整就是利用起身体储存的脂肪和糖。

  人体的适应性很强,当你吃下的东西老是不够消耗时,为了生存,我们的身体会自动作出调整,重建维持体内热量收支平衡的机制。这就意味着当你长期摄入的热量少或运动量增多时,你的身体会调整你的新陈代谢和卡路里消耗量[1]。因此在你的身体适应新的热量代谢机制之前,也就是身体离开舒适区中间的这段时间,就是你的减肥黄金时期。

  

  从理论上讲,控制饮食是很容易起到减肥效果的,只需摄入的热量少于消耗量。但当你长时间维持相同的锻炼计划和饮食习惯,慢慢你就会形成一个新的热量平衡,久而久之你就会进入一个平台期,减肥效果自然也就开始停滞不前了。要想继续达成减肥目的,你就需要换一种新的饮食方式来刺激身体发生新的变化。这个时候你可以尝试利用“欺骗餐”来达到目的。

  什么是欺骗餐?

  如前所述,进入平台期后如果你想要突破,就必须改变你的饮食。而偶尔吃一顿“欺骗餐”,可以欺骗你的大脑,让身体进行猜测,从而使你再次进步,这就是欺骗餐对减肥起到的推动作用。(也是用来奖励自己的一种饮食,所以又叫奖励餐)

  虽然“欺骗”这两个字会让人把不美好的事情联系起来,但从饮食的角度来看,它却是一种用来搭配减脂饮食的有效方法。你可以根据个人情况分别采用“欺骗餐”或“欺骗日”这两种方法。(欺骗餐是一餐,用来改变代谢,欺骗日则是一整天)

  

  我们可以每周吃一顿(或一天)高热量、且包含3种宏量营养素的食物,优质的蛋白质、复杂的碳水和健康的脂肪作为主要来源。记住,这顿欺骗餐可不是让你经常、过度地吃垃圾食品。主要目的是让你充分利用“欺骗餐”来改善你的内分泌、代谢。

  

  欺骗餐为何能帮助你减肥?

  为什么要吃欺骗餐?它又是怎么产生效果的?这与体内激素有关[2,3]。影响食欲和减肥的有两种激素,即让你感觉吃饱了的“饱腹感激素”和让你觉得肚子饿的“饥饿激素”。

  瘦素:主要由脂肪组织产生,在调节身体能量平衡和食欲方面起着紧要的作用。瘦素作用于大脑的下丘脑,可以抑制食物摄入,刺激身体活动(消耗卡路里)。简单地说就是,它会告诉你的大脑你已经饱了,应该去动起来了。

  胃饥饿素:主要由胃产生,它刺激食欲和生长激素的释放。所以,胃饥饿素能告诉你的大脑你饿了。长期低热量饮食和低强度运动会增加胃饥饿素的分泌,从而导致胃口增大导致体重增加。

  欺骗餐的意义就是:尽管你平时吃的都是低卡路里的减脂食物,但只要每周能吃上一顿含有高卡路里和高碳水的“欺骗餐”,就可以促进瘦素的分泌,同时降低胃饥饿素的分泌,使你的激素水平正常化。此外它还能促进甲状腺激素的分泌,从而进一步促进新陈代谢,这种激素还可以帮助你甩掉平台期,达到持续减脂的目的。

  

  高效利用欺骗餐的7个技巧

  (1)选好时间

  最好的欺骗餐时间是在剧烈运动过后、或者在低卡饮食或者断食一段时间后。在断食这段时间你摄入的卡路里很少,或者根本不摄入卡路里,在断食12小时后,瘦素水平会下降[4]。这也是为什么建议你要在断食一段时间后、或者剧烈运动过后吃欺骗餐,因为这样可以让你最大限度地利用好这一餐欺骗餐的效果。

  

  (2)不要用垃圾食品来作为欺骗餐

  这是大多数尝试欺骗餐的新人都会遇到的问题。偶尔吃一点含有反式脂肪、高度加工和富含添加剂以及高糖的食物是可以的,但是不要把欺骗餐当成胡吃海喝的借口。你要知道,这些食物几乎没有益处的,所以不管你是胖还是瘦,真的应该要少吃或者不吃垃圾食品。

  (3)提前计划

  一旦我们在精神上允许自己放纵饮食,大多数人都会很难停下来,所以在吃欺骗餐时多数人可能都吃超标了。

  解决方法就是提前计划好,列出你要吃的食物和确切数量,这样方便控制总量(以健康食物作为主要来源)。此外,除非你巨胖,否则热量限制在500-1000大卡一餐,毕竟以健康食物作为主要来源时,常人很难摄入超过1000大卡的热量。

  

  (4)吃饭速度

  可以尽量吃得慢一点,用心品尝每一口食物,从欺骗餐饮食中得到满足。这样减慢吃饭速度,这样吃饱腹感会更好,还可以帮助你有效避免吃超标。

  (5)保证营养

  通常欺骗餐的碳水化合物含量很高,所以千万别忘了摄入蛋白质。蛋白质有助于增加饱腹感,且对肌肉的生长和运动后保持肌肉有着重要作用,所以你要确保你的饮食中含有足量的蛋白质。好的“欺骗餐”应该含有较高的卡路里应包含碳水、优质蛋白质和一些健康脂肪。即使你想吃高碳水的甜品,但也别让它占过多比例。

  

  (6)先吃点东西垫肚子

  在很饿的时候吃欺骗餐可不是一个好主意,因此可以提前吃些高蛋白、高纤维、低碳的食物垫下肚子,防止到时吃得太多。(蔬菜、肉)

  

  (7)别随便选“欺骗日”饮食

和健康,或者确实需要靠欺骗日来实现目标,否则选择“欺骗日”饮食是很不明智的。

  

  一顿好的欺骗餐可以有效地促进新陈代谢,让你的减肥计划变得更可持续。而且因为觉得减肥不用戒掉你最喜欢的食物,这样对你的情绪也有正面好处。这样在下一次欺骗餐来临之前,你会变得更有动力去坚持你的减肥计划。

  参考文献:

  (1)De Jonge L, Bray G A, Smith S R, et al. Effect of diet composition and weight loss on resting energy expenditure in the POUNDS LOST study[J]. Obesity, 2012, 20(12): 2384-2389.

  (2)Klok MD, Jakobsdottir S, Drent ML. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obes Rev. 2007;8(1):21-34.

  (3)Erdmann J, Tahbaz R, Lippl F, Wagenpfeil S, Schusdziarra V. Plasma ghrelin levels during exercise C effects of intensity and duration. Regul Pept. 2007;143(1-3):127-35.

  (4)Kolaczynski JW, Considine RV, Ohannesian J, et al. Responses of leptin to short-term fasting and refeeding in humans: a link with ketogenesis but not ketones themselves. Diabetes. 1996;45(11):1511-5

  一顿好的欺骗餐可以有效地促进新陈代谢,让你的减肥计划变得更可持续。而且因为觉得减肥不用戒掉你最喜欢的食物,这样对你的情绪也有正面好处。这样在下一次欺骗餐来临之前,你会变得更有动力去坚持你的减肥计划。

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